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【视频】骑手居家健身训练(3)屈膝横向提拉训练和负重提臂训练
2020-04-07 08:49:00 中国马术协会官方网站

  1. 屈膝横向提拉训练

  目的:肩膀后部肌肉

  器材:椅子、长凳或瑜伽球、哑铃

  步骤和要点:

  1)双脚肩距离与肩部同宽。从臀部开始,上身躯干向前弯曲,直到身体快与地面平行。

  2)一手抓住哑铃,另一只手支撑在瑜伽球、椅子或长凳上。

  3)背部挺直,头部保持中间位置,拿哑铃的手臂自然向下垂直。

  4)拿哑铃的一侧肩部向后,肘关节发力向上提拉哑铃,直到肘关节接近身体一侧。

  5)停止1秒,然后慢慢回到起始姿势。

  6)重复5到10次,换另一只手。

  作用和意义:

  这个练习同样可以增加你肩后的力量,但是它的侧重点在小肌肉群上,这对于肩关节周围的平衡性和整体性来说是必不可少的。

  2. 负重提臂训练

  目的:骑姿的稳定性

  器材:大号瑜伽球和哑铃

  步骤和要点:

  1)正直坐在瑜伽球上,两脚与肩同宽,保持盆骨和背部的正直。

  2)双手持哑铃放于体侧。

  3)双臂伸直上提,直到稍稍超过肩部。

  4)保持1秒,缓慢回到起始姿势。

  5)重复5到10次。

  作用和意义:

  这个练习可以让你在持缰时感觉身体更加稳定。