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【视频】骑手居家健身训练(5)马步侧蹲训练和直膝提拉训练
2020-04-07 10:17:00 中国马术协会官方网站

  1. 马步侧蹲训练

  目的:骑姿、稳定性

  器材:垫子

  步骤和要点:

  1)站直,双脚的距离是你在马背上时双脚的宽度。双臂在胸前交叉,肘部紧贴身体两侧。

  2)站在垫子上,多下蹲运动,好像要抓住你脚边的东西。当你下降时,让躯干自然弯曲。将你的重心保持在脚背上,而不是脚跟或脚尖。

  3)把你的重心集中到一条腿上,保持双脚与地板接触,重心放在脚背上。

  4)膝盖与脚内侧对齐,不要向外侧展开。下蹲到你感到舒适的程度。

  5)用你的脚蹬踏地面,回到起始位置。

  6)重复5到10次。

  作用和意义:

  这种侧向的马步下蹲是让你在马背上随时可以改变你的重心,增加你单腿辅助时身体的稳定性。

  2. 直膝提拉训练

  目的:提高臀部肌肉力量、拉伸臀部筋腱

  器材:垫子和哑铃

  步骤和要点:

  1)站直,双脚间宽度与马背同宽。把杠铃抓在你的前面,如果你使用哑铃,让你的手臂自然落在身体两侧。

  2)保持背部挺直,将臀部向后移,让躯干从臀部向前弯曲,达到臀部不能在后移的程度停止。

  3)返回起始姿态。

  4)重复5到10次。

  作用和意义:

  这个练习发展你臀部的伸展肌肉,专注于腿部的肌肉群。在你做前倾坐的时候,帮你保持对身体的控制。