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【视频】骑手居家健身训练(6)交叉弓步训练和俄罗斯转体训练
2020-04-07 10:18:00 中国马术协会官方网站

  1. 交叉弓步训练

  目的:腿部的稳定性

  器材:垫子

  步骤和要点:

  1)在地板上选择一个距离身体前1英尺到2英尺的点。

  2)把重心向前移动,并向相反的位置做一个弓步,整个身体在向前的基础上,腿部横向移动。

  3)脚跟着地,然后将重心迅速转移到你的前腿上,身体下沉。

  4)当你下沉到一个感到舒服的弓步姿势时,停止。

  5)用力向前推动前腿,然后你的身体回到起始姿势。

  6)另一条腿重复5到10次。

  作用和意义:

  这项练习结合了弓步和侧向肌肉的锻炼。让你在侧向用腿时,更加稳定。

  2. 俄罗斯转体训练

  目的:腰腹的稳定性和控制力

  器材:垫子和哑铃

  步骤和要点:

  1)坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚放平。脚后跟距离臀部24英寸。如果有必要让你的脚远离你的身体,这样做可以尽量保证脚和臀部间的距离不变。

  2)把哑铃放在臀部左边的地板上。保持脊柱挺直并向后倾斜,直到你感觉到腹肌有收缩感,就不要在向后了。如果你感觉腰腹有些紧张,你可以做的更直一点。

  3)双手抓住哑铃,躯干和哑铃一起转动。

  4)当你旋转时,只使用躯干,将哑铃转移到右侧臀部边。

  5)两个方向重复5到10次。

  作用和意义:

  俄罗斯转体是很有用的锻炼躯干稳定的运动。它能促进上半身的控制力和骑姿的完整性。当你回到马鞍上时,会感觉很有效果。